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La nutrición en la mujer no es una ciencia estática. La alimentación femenina debe entenderse como un proceso que evoluciona con los cambios hormonales, metabólicos y corporales. Desde la primera menstruación hasta la posmenopausia, pasando por un posible embarazo o lactancia, cada etapa impone demandas energéticas y nutricionales distintas.
Hábitos y estilo de vida saludable
Expertas de la Universitat Oberta de Catalunya (UOC) coinciden en una base común: una dieta equilibrada, variada y lo menos procesada posible, ajustada al nivel de actividad física y a las circunstancias personales.
A partir de ahí, matizan las prioridades (hierro, calcio, vitamina D, proteínas, fibra) y lo que conviene limitar según el momento vital (grasas trans, alcohol, pescados con elevado contenido en mercurio, carnes procesadas y azúcares libres y/o añadidos o exceso de sal). También recuerdan que el estilo de vida influye: moverse, descansar y evitar hábitos nocivos forman parte de la ecuación.
La lógica detrás de los cambios (por qué no comemos igual siempre)
Para entender por qué la alimentación debe adaptarse, conviene mirar qué pasa dentro del cuerpo. Mireia Obón, profesora colaboradora de los Estudios de Ciencias de la Salud de la UOC, explica que en la edad fértil los estrógenos se mantienen altos y "proporcionan protección al sistema cardiovascular y óseo". En la juventud, además, el metabolismo basal suele ser más alto porque la proporción de masa muscular es máxima. A partir de los treinta años, ese equilibrio cambia: empieza la pérdida de masa y de función muscular (sarcopenia), y el metabolismo basal disminuye.
En el embarazo, las necesidades dependen del trimestre porque están ligadas al crecimiento fetal. Si hay lactancia, los requerimientos también se modifican: "La producción de leche supone un gasto adicional de energía y nutrientes". En la menopausia, la caída de estrógenos marca un punto de inflexión.
Obón expone que "la mayoría de los cambios que aparecen durante la menopausia están directamente relacionados con la disminución en la producción de estrógenos": se pierde protección cardiovascular y ósea, el metabolismo se ralentiza y tiende a cambiar la composición corporal (menos músculo y más grasa, con mayor acumulación abdominal). Por eso ganan relevancia el ejercicio y, en especial, la fuerza.
Etapa 1. Pubertad y adolescencia
Desde el punto de vista de los hábitos, Cristina Jardí, también profesora colaboradora de los Estudios de Ciencias de la Salud de la UOC, recomienda construir una base de hábitos que acompañe el crecimiento y el desarrollo: un patrón de dieta mediterránea que incluya abundancia de frutas y verduras, legumbres, cereales integrales, frutos secos y aceite de oliva; consumo frecuente de pescado y moderado de lácteos, carnes blancas y huevos, y bajo consumo de carnes rojas, embutidos y ultraprocesados.
Además, este patrón prioriza productos frescos, locales y de temporada, la actividad física regular y compartir las comidas como parte de un estilo de vida saludable. En esta etapa también es importante prestar atención al hierro y al calcio para prevenir la anemia y favorecer la salud ósea.
Marta Massip Salcedo, directora de la especialización en Nutrición y Estilos de Vida Saludables de la Mujer de la UOC, señala con claridad el principal riesgo: "el consumo excesivo de refrescos azucarados, bebidas energéticas o snacks procesados".
En cuanto a los hábitos, Jardí propone objetivos concretos: actividad física diaria, sueño adecuado, gestión del estrés y educación nutricional que prevenga conductas poco saludables, además de evitar el tabaco y el alcohol desde edades tempranas.
Etapa 2. Edad fértil (menstruación y vida adulta)
Obón insiste en una alimentación "equilibrada, variada y adaptada al nivel de actividad física" y a las circunstancias (incluidas las preferencias dietéticas como el veganismo o el vegetarianismo), porque pueden requerir "una valoración individualizada".
Entre las prioridades, destaca el hierro por las pérdidas menstruales, y también el calcio y la vitamina D para la salud ósea, pensando en la prevención de una osteoporosis futura. En el día a día, recomienda priorizar los hidratos de carbono complejos (preferentemente integrales), las grasas saludables (como el aceite de oliva, los frutos secos y el pescado) y un aporte suficiente de proteínas, por su papel en la salud metabólica y cardiovascular.
Massip pone un ejemplo claro de lo que conviene limitar en los hábitos: "las grasas trans, ya que promueven un estado inflamatorio que puede agravar el síndrome premenstrual y desequilibrar la producción de estrógenos".
Respecto a los hábitos, Jardí recuerda que, si existe deseo gestacional, conviene cuidar especialmente la vitamina D, el hierro, el ácido fólico y el yodo. Para el control metabólico, recomienda mantener un peso saludable y combinar ejercicio aeróbico y de fuerza, además de dormir lo suficiente y gestionar el estrés.
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