¿Cómo podemos prevenir el dolor en la zona lumbar?

El teletrabajo impuesto por la pandemia nos trae cada día miles de personas con dolores de espalda tras muchas horas sentado. Pero… ¿cómo podemos prevenir estas patologías?

Consejos para prevenir los dolores lumbares

• Los antebrazos deben estar sobre la mesa y formar un ángulo de noventa grados. Además la altura del asiento debe permitirnos apoyar los pies en el suelo.
• La pantalla debe estar a unos 60 -80 cm de los ojos y nunca a menos de 40 cm.
• El tronco debe estar en posición vertical, sin giros, con la pantalla justo enfrente, y la línea de visión paralela al plano horizontal para no bajar la barbilla.
• Debemos evitar cruzar las piernas.
• Para dejar de tener dolores lumbares, los médicos recomiendan levantarse cada media hora a estirar. Esto se podría complementar con un paseo de cinco minutos por casa.
• Se recomienda hacer ejercicios de movilidad antes, durante y después de la jornada, con el objetivo de movilizar los segmentos de la columna (cervical, dorsal y lumbar) así como las extremidades. Deben ser ejercicios orientados a relajar el cuello y el tren motor superior (hombro-brazo-muñeca-mano), y también la región lumbar y el tren motor inferior (cadera-glúteos-pierna-pie).

¿Qué cuatro ejercicios nos ayudan a mejorar nuestros dolores de espalda?

1. Rotación externa de hombro con goma: con el codo pegado al costado, extiendo la goma realizando una rotación de hombro.
2. Tirón en "T" con goma: tratando de juntar las escápulas y llevando los hombros hacia atrás, extiendo la goma formando una "T" con mis brazos y torso.
3. Remo bajo: realizar una flexión de codo y una extensión hombro extendiendo la goma hacia nuestro cuerpo.
4. Pull over: con el codo extendido, realizar una extensión de hombro, extendiendo la goma.

¿Por qué se trabajan estos ejercicios?

Los doctores señalan que estos ejercicios los suelen realizar personas con dolores de espalda derivados por el trabajo de oficina. Tras hacer los ejercicios de inicio, se debe realizar un trabajo de fuerza con cargas para fortalecer y compensar toda la musculatura y ampliar los ejercicios.

Además, hay que saber cuándo hacer los estiramientos. Si los haces después de realizar los ejercicios puedes acabar muy cargado: “Hay esperar al menos media o una hora y separar la sesión de estiramientos de la de fuerza”. Además es recomendable hacer pequeños parones a lo largo de la jornada para realizar estos estiramientos, levantarte de la silla y dar un pequeño paseo por la oficina o por tu zona de trabajo.