¿Cuántas horas de ayuno son necesarias para entrar en cetosis?

En la actualidad, las estrategias nutricionales orientadas a la pérdida de peso han evolucionado hacia modelos que desafían las pirámides alimenticias tradicionales. Cada vez están más de moda las dietas libres de hidratos de carbono para bajar de peso de forma eficiente. Es el caso, por ejemplo, de la dieta keto o cetogénica, nombre que recibe de su proceso fundamental: la cetosis. Este estado ha despertado un enorme interés tanto en el ámbito deportivo como en el clínico debido a su capacidad para reprogramar el uso de sustratos energéticos en el organismo.

Pero, ¿qué quiere decir esto exactamente? Como explica la dietista-nutricionista Liliana Cabo, en declaraciones para la revista de la Academia Española de Nutrición y Dietética, este es un proceso metabólico que ocurre cuando el cuerpo no tiene suficientes carbohidratos para obtener energía. En su lugar, el organismo oxida la grasa y produce cuerpos cetónicos, que puede utilizar como un combustible alternativo y altamente eficiente.

Factores clave para alcanzar la cetosis a través del ayuno

Ante esta definición, son muchas las personas interesadas que se preguntan cuántas horas de ayuno son necesarias para alcanzar este estado. Sin embargo, la respuesta no es sencilla ni universal. Todo depende de una serie de factores individuales, como la tolerancia a los carbohidratos, la flexibilidad metabólica y la capacidad de adaptación previa del sujeto. "El tiempo que tardamos no es estándar", responde la dietista Cristina Piriz. Cuestiones como la sensibilidad a la insulina, el porcentaje de masa muscular respecto al de grasa y el tipo de ejercicio físico realizado marcarán la diferencia de una persona a otra.

En términos generales, se estima que 12 horas de ayuno serían suficientes para haber consumido gran parte de las reservas de glucógeno y comenzar a oxidar ácidos grasos. Este es un posible comienzo del estado metabólico deseado. Sin embargo, los ayunos de entre 16 y 20 horas son los que realmente permiten hablar de una cetosis nutricional profunda. Por lo menos, como indica la experta, a nivel terapéutico y sanador, es en este rango donde se observan los mayores beneficios para la salud celular.

Sinergia entre el ayuno intermitente y el modo "quema grasas"

La mayoría de los especialistas en nutrición coinciden en que la mejor estrategia no es la restricción calórica severa, sino el ayuno intermitente. "Realizar un ayuno intermitente combinado con dieta cetogénica nos permite estar en un estado de cetosis nutricional constante", aclara Piriz. Esta combinación favorece estar en el denominado "modo quema grasas" durante prácticamente todo el día, tanto en las ventanas de ayuno como en las ventanas de ingesta, optimizando la composición corporal sin pasar hambre extrema.

No obstante, desde la Academia Española de Nutrición y Dietética sostienen que, en dietas basadas únicamente en la alimentación, el proceso suele requerir entre dos y cuatro días para establecerse plenamente. Esto demuestra que la cetosis es una herramienta potente pero que requiere paciencia y una estructura bien definida. La individualidad biológica es, una vez más, el factor determinante que impide dar una respuesta única sobre los tiempos de activación.

Consejos para practicar un ayuno saludable y sostenible

Realizar un ayuno intermitente de la manera adecuada puede llevar a un mejor control del apetito y a una reducción de la ansiedad por el dulce. Según la nutricionista Lidia Sánchez, muchas personas encuentran que, al entrar en cetosis, tienen menos antojos y una mayor capacidad de resistir la comida ultraprocesada. Sin embargo, para que este proceso sea saludable, es vital seguir recomendaciones profesionales como combinar la práctica con actividad física y mantener una relación sana con la comida, enfocándose en la densidad nutricional y no solo en las horas de restricción.

Existen diferentes protocolos, desde el 12:12 (doce horas de ingesta y doce de ayuno) hasta el más avanzado 5:2. Independientemente de la variante elegida, es fundamental asegurar una ingesta completa de nutrientes durante las ventanas de comida. El objetivo final de alcanzar la cetosis debe ser siempre la mejora de la salud metabólica global, y para ello, el acompañamiento de un dietista-nutricionista especializado es la mejor garantía de éxito.