Lectura fácil
Este martes 17 de febrero arrancó el Ramadán, el periodo más sagrado del calendario islámico, que este año vuelve a reunir en torno a una misma práctica espiritual a más de 2.200 millones de musulmanes en todo el planeta. Durante aproximadamente 30 días, desde el alba hasta la puesta de sol, quienes lo observan se abstendrán de ingerir alimentos y agua, en un ejercicio diario de fe, disciplina y reflexión.
En España, donde se estima que residen más de 2,5 millones de musulmanes, el ayuno diurno en estas fechas invernales puede extenderse entre 10 y 12 horas. Esta circunstancia despierta inevitablemente una cuestión: ¿cómo logra el organismo humano mantenerse sin beber ni comer durante tantas horas? ¿Qué ocurre en el cuerpo durante ese tiempo?
La respuesta no está en la resistencia extraordinaria, sino en la propia fisiología humana.
El cuerpo humano, preparado para adaptarse
El enfermero y dietista Rafael Sobrino Calado explica que el organismo cuenta con mecanismos de reserva y adaptación que permiten afrontar periodos prolongados sin ingesta, siempre que se trate de adultos sanos.
Lejos de entrar en una situación crítica desde el primer momento, el cuerpo activa una secuencia organizada de utilización de recursos energéticos.
Durante las primeras 12 horas, la fuente principal de energía es la glucosa disponible. En primer lugar, se utiliza la glucosa circulante en sangre, la conocida glucemia. Este proceso es completamente normal y forma parte del funcionamiento habitual del metabolismo.
Aquí cobra especial importancia la última comida antes del amanecer, el llamado suhoor. La composición de esa ingesta condiciona cómo evolucionarán las horas posteriores. Si la comida ha sido rica en carbohidratos simples, la glucosa en sangre puede elevarse rápidamente, generando un pico pronunciado. En cambio, si se incorporan proteínas y grasas, la liberación de energía es más sostenida, lo que ayuda a mantener niveles más estables de azúcar en sangre.
Del azúcar a la grasa: el cambio metabólico
Una vez se agota la glucosa disponible en sangre, el cuerpo recurre a sus depósitos internos. En ese momento entra en juego el glucógeno almacenado en el hígado y los músculos, que actúa como una especie de batería de emergencia.
La duración de estas reservas depende en gran medida del nivel de actividad física. Cuanto mayor sea el esfuerzo durante la jornada, antes se consumirán.
Si el ayuno continúa y esas reservas se reducen, el metabolismo cambia de estrategia: comienza la lipólisis, el proceso mediante el cual el organismo utiliza la grasa acumulada como fuente de energía. Es entonces cuando aumentan los cuerpos cetónicos en sangre, señal de que el cuerpo ha pasado de “quemar” glucosa a “quemar” grasa.
Sin embargo, en el contexto del Ramadán, este cambio metabólico profundo suele coincidir con el momento en que se rompe el ayuno al anochecer, por lo que no siempre llega a desarrollarse de forma prolongada.
La ausencia de agua: ahorro y regulación
Uno de los aspectos que más llama la atención del Ramadán es la abstinencia total de agua durante el día. No obstante, el organismo también dispone de mecanismos específicos para conservar líquidos.
El sistema endocrino juega aquí un papel esencial. A través de hormonas que regulan la producción de orina y la sudoración, el cuerpo reduce al máximo las pérdidas hídricas. Esto explica que durante las horas de ayuno la orina pueda presentar un color más oscuro y un olor más intenso: los desechos están más concentrados.
En climas templados, como el de buena parte de España en invierno, esta regulación suele ser suficiente para evitar problemas. Sin embargo, el calor puede complicar la situación. La sudoración es imprescindible para mantener la temperatura corporal estable. En ambientes cálidos, el organismo debe equilibrar dos prioridades: enfriarse o conservar agua. Esa tensión puede generar sensación de incomodidad e incluso de sobrecalentamiento.
Los primeros días: adaptación física y mental
La primera semana del Ramadán suele ser la más exigente. No solo por el cambio alimentario, sino también por la alteración de los horarios.
Algunos practicantes refieren síntomas leves como dolor de cabeza, relacionado con cambios en la hidratación, mayor cansancio o irritabilidad. Además, el ciclo del sueño se modifica por partida doble: por la reorganización de las comidas nocturnas y por el despertar temprano para realizar el suhoor antes del alba.
Con el paso de los días, sin embargo, el organismo se ajusta. Se alcanza una nueva estabilidad metabólica y muchas personas describen una mayor claridad mental durante las horas de ayuno.
La ruptura del ayuno: tradición y ciencia coinciden
La tradición islámica recomienda romper el ayuno con agua y dátiles, una práctica que también tiene respaldo desde el punto de vista nutricional.
El agua permite comenzar a corregir el déficit de hidratación acumulado durante la jornada. Los dátiles, por su parte, aportan azúcares de rápida absorción junto con minerales y fibra, proporcionando energía inmediata pero equilibrada.
Se trata de una forma suave de reactivar el sistema digestivo tras horas de inactividad. En cambio, realizar una comida copiosa de manera repentina puede provocar malestar digestivo: distensión abdominal, gases, reflujo o incluso dolores tipo cólico. Además, una ingesta excesiva puede generar picos elevados de glucosa en sangre que obliguen al organismo a liberar grandes cantidades de insulina para compensarlos.
¿Tiene beneficios para la salud?
Aunque el Ramadán es una práctica de base religiosa, la ciencia ha analizado sus efectos. Diversos estudios apuntan a mejoras metabólicas durante este periodo.
Se ha observado una mayor eficiencia de la insulina y un mejor control de los niveles de grasas en sangre. También podría estimular la autofagia celular, el proceso mediante el cual el organismo recicla células dañadas, y reducir marcadores inflamatorios.
No obstante, estos beneficios dependen en gran medida de lo que se consuma durante la noche. Un exceso de comida, especialmente ultraprocesada o rica en azúcares y grasas de baja calidad, puede neutralizar los posibles efectos positivos del ayuno.
Claves para vivir el Ramadán de forma saludable
Para afrontar este mes en buenas condiciones, los especialistas recomiendan tres pautas fundamentales:
- Hidratación adecuada durante la noche, distribuyendo el consumo de agua entre el anochecer y el amanecer.
- Adaptar la actividad física, reduciendo la intensidad en las horas de ayuno si es necesario.
- Planificar el suhoor con una combinación equilibrada de hidratos de carbono, grasas saludables y proteínas que favorezcan la saciedad y mantengan estable la glucosa.
El Ramadán no es solo una práctica espiritual, sino también una experiencia fisiológica compleja. El cuerpo humano, con sus sistemas de reserva y regulación, demuestra una vez más su extraordinaria capacidad de adaptación cuando las condiciones lo requieren.
Añadir nuevo comentario