Los niños deben practicar ejercicio físico durante la cuarentena

La cuarentena no debe ser la excusa perfecta para no realizar ejercicio al aire libre. Como no se puede salir de casa hasta el día 11 de abril, podrás planificar una rutina de ejercicios con tus hijos en una habitación de la casa o el garaje.

Los niños no tienen por qué perder la hora de Educación Física si realizan los ejercicios correctamente. Aunque, recuerda: antes de realizar los ejercicios, siempre debemos hacer calentamientos y estiramientos, para poder prevenir desde calambres hasta lesiones.

Ejercicios de calentamiento

Durante el calentamiento trataremos de cuidar las partes más frágiles de nuestro cuerpo como las muñecas. Antes de hacer cualquier esfuerzo físico en el que nuestras muñecas hagan un gran trabajo es necesario trabajarlas previamente. Realizaremos unos giros con ellas para que puedan relajarse durante un minuto.

A continuación sin moverse del sitio realizaremos un ejercicio de calentamiento para evitar dañar la cadera. Nos moveremos como si tuviéramos un aro en la cadera durante dos minutos.

El tercer ejercicio de nuestro calentamiento será para prevenir las lesiones en los pies. Dejaremos apoyado en el suelo el pie que no vamos a ejercitar. El pie con el que realizaremos el ejercicio debe estar en el aire. La única parte que debe estar en contacto con el suelo son los dedos del pie. El ejercicio consiste en girar el pie para prevenir problemas de tobillo. Lo realizaremos durante sesenta segundos.

Los últimos ejercicios de calentamiento los dedicaremos a los brazos. Primero doblamos el brazo que no usaremos durante el ejercicio y lo pegaremos a la cara. Tras ello, estiraremos el brazo y la mano debe tocar el codo del otro brazo. La mano que se desplaza debe hacer algo de fuerza para poder estirar.

El último ejercicio de calentamiento trata de relajar los dos brazos. Haremos el ejercicio como si estuviéramos en una piscina y haremos que los brazos avancen como si estuviéramos nadando y nuestros brazos estuvieran en contacto con el agua. Este ejercicio debe hacerse durante dos minutos.

Tras terminar estos ejercicios de calentamiento y haber despertado todos los músculos sin molestias podremos continuar para poder proseguir con los ejercicios.

Siete ejercicios que podrán realizar los más pequeños sin salir de casa

Aquí te dejamos algunas ideas de ejercicio para niños en casa:

• Tendréis que hacer que camináis elevando las rodillas más de lo habitual, como si estuvierais trotando.

• Para el siguiente ejercicio, los niños podrían utilizar una esterilla para simular una superficie más blanda y que no se hagan daño. Tras tumbarse en la esterilla, los niños deberán levantar las rodillas hasta dibujar un ángulo recto. Deben girar la cintura dirigiendo las rodillas hacia un lado –sin tocar el suelo–, procurando llevar las piernas unidas y manteniendo siempre los hombros apoyados.

• Los niños deben ponerse a gatas y apoyar las manos y las rodillas en el suelo a la altura de los hombros y las caderas respectivamente. Estire una de las piernas y llévela tan atrás como pueda, a la vez que extiende el brazo contrario –también estirado–, por encima de la cabeza. Repita cambiando de pierna y brazo sucesivamente hasta completar la serie.

• Para realizar la sentadilla deben encontrarse con el cuerpo recto. Además deben separar los pies a la misma distancia que tienen separados los hombros. Para el siguiente paso deberán bajar los glúteos hasta que sepan que van a poder levantarse. Una vez llegue a ese límite, levántese mientras estira los brazos hacia arriba y rote el tronco a un lado. Hay que cambiar de lado con cada repetición.

• Debéis inclinar el tronco hacia delante. Después debéis coger unas mancuernas y girar las palmas hacia arriba. Tras ello, inspirad y espirad simulando que remáis.

• Hacer equilibrio sobre un pie y desde esa posición simule el vuelo de Superman, extendiendo la pierna hacia atrás y los dos brazos hacia delante. Vuelva a la posición inicial manteniendo la pierna en vilo (si puede). Haga una serie completa y cuando la acabe, cambie de pierna.

• Este estiramiento ayuda a ganar flexibilidad. Separad los pies medio paso hacia delante. Desde esa posición subid uno de los brazos, estirado, por encima de la cabeza y flexionad el tronco lateralmente hacia el lado contrario. Mantened las posiciones 20 segundos y cambie de lado.