Evita lesiones al combinar el running con la flexibilidad, según los expertos

La práctica sistemática de la carrera a pie ha experimentado una transformación metodológica radical entre los corredores populares. Tradicionalmente, el entrenamiento de resistencia se enfocaba de manera exclusiva en la acumulación de volumen de kilómetros y series de velocidad, relegando la movilidad a un plano secundario. Sin embargo, en una entrevista concedida a la sección de Salud y Ejercicio de 20minutos, el reconocido entrenador especializado Pablo Lucero rompe con este enfoque presencialista de la fuerza para lanzar una advertencia técnica fundamental con el fin de evitar lesiones: "Es importante combinar el running con flexibilidad".

Esta pauta se consolida como el eje maestro para garantizar la longevidad deportiva del atleta, optimizar la eficiencia biomecánica de cada zancada y minimizar el riesgo de lesiones musculoesqueléticas crónicas en el tren inferior.

La fisiología del running y el peligro del acortamiento muscular

Correr es una actividad cíclica de alto impacto que somete al aparato locomotor a fuerzas de impacto repetitivas que pueden multiplicar por tres el peso corporal del corredor en cada apoyo. Cuando el organismo se somete de forma exclusiva a este estímulo, los grupos musculares principales involucrados —isquiotibiales, cuádriceps, psoas ilíaco y la cadena gemelar-sóleo— tienden a hipertrofiarse y contraerse de forma concéntrica. Pablo Lucero detalla que esta rigidez adaptativa, si no se compensa de forma pautada, provoca un acortamiento muscular severo que altera de forma drástica la postura del corredor y disminuye el rango de movimiento de las articulaciones de la cadera, la rodilla y el tobillo.

La rigidez de la cadena posterior altera por completo la biomecánica de la carrera:

• Pérdida de eficiencia elástica: Un músculo excesivamente rígido pierde la capacidad de almacenar y liberar energía elástica de forma óptima durante la fase de despegue de la zancada, lo que obliga al organismo a consumir una mayor cantidad de glucógeno y oxígeno para mantener el mismo ritmo de carrera.
• Patologías por sobrecarga: El acortamiento fascial y muscular despliega tensiones anómalas sobre las inserciones tendinosas. Este es el origen directo de las lesiones más recurrentes y complejas del corredor popular, tales como la fascitis plantar, la tendinitis aquílea y el síndrome de la cintilla iliotibial (conocido coloquialmente como la rodilla del corredor).

Trabajo de flexibilidad dinámico vs. estático: cuándo y cómo actuar

La aportación técnica de entrenadores como Pablo Lucero radica en desterrar los viejos mitos sobre los estiramientos pasivos tradicionales antes de entrenar. La ciencia del deporte ha demostrado que realizar estiramientos estáticos y prolongados en frío antes de una sesión de running reduce de forma temporal la capacidad de contracción explosiva del músculo y disminuye la estabilidad articular, elevando el riesgo de sufrir microrroturas fibrilares. La flexibilidad debe entenderse como una capacidad condicional que exige una programación inteligente dividida en dos fases operativas muy claras:

1. Movilidad dinámica pre-carrera: Antes de iniciar la carrera, el deportista debe realizar rutinas de flexibilidad dinámica, balanceos de piernas, rotaciones de cadera y ejercicios de técnica de carrera suaves. El objetivo de esta fase es elevar la temperatura interna del músculo, aumentar la secreción de líquido sinovial en las articulaciones y mejorar la conductividad del sistema nervioso, preparando al cuerpo para el impacto inminente.
2. Flexibilidad regenerativa post-carrera o en sesiones aisladas: Los estiramientos estáticos profundos y el trabajo de flexibilidad con rodillos de espuma (foam roller) deben reservarse para el final del entrenamiento o para sesiones específicas e independientes de yoga o pilates. En esta fase, el trabajo de elongación suave ayuda a relajar el tono muscular alterado por el esfuerzo, estimula el flujo sanguíneo para acelerar la eliminación de residuos metabólicos y devuelve al músculo su longitud fisiológica óptima.

Las conclusiones metodológicas de Pablo Lucero abren un debate necesario sobre la cultura del entrenamiento en el ámbito del deporte no profesional. El verdadero éxito de un plan de preparación física no se mide de forma exclusiva por las marcas cronométricas conseguidas en una carrera de 10 kilómetros o un maratón, sino por la capacidad del atleta para mantenerse activo, libre de dolores y funcional con el paso de las décadas. Integrar la flexibilidad como un componente de igual rango jerárquico que el entrenamiento cardiovascular es una decisión inteligente que transforma por completo la experiencia del corredor.

A nivel de gestión de la salud y el entrenamiento personalizado, este enfoque exige que los preparadores físicos y los centros deportivos diseñen planes transversales que eduquen al usuario en la autogestión de su cuerpo. Dejar de contar únicamente los kilómetros semanales acumulados en la aplicación móvil para empezar a valorar la calidad del rango de movimiento y la salud del tejido conectivo es la mayor garantía de resiliencia física. En una sociedad que combate el sedentarismo diario a través de la carrera, entender que para correr rápido y lejos primero hay que ser lo suficientemente elástico es la regla de oro para garantizar un bienestar físico integral y duradero sin lesiones.