La forma para escoger buenos yogures cuando vas a la compra

Hacer la lista de la compra, y luego decidirse una vez en el supermercado resulta bastante pesado. Sobre todo cuando se trata de escoger yogures.

La gran variedad que encontramos, sus tamaños, el empaquetado que presentan, que nos entra por los ojos y nos lleva, algunas veces, a meterlos en la cesta, nos hace gastar un poco de tiempo, pensando qué yogures escoger.

Son tantos lo sabores, con frutas, con trozos, con pepitas de chocolate, con una especie de mermelada en el fondo... El caso, es que solemos llamar yogur a todo lo que se encuentra en esa sección del supermercado, pero lo cierto es que no es así.

Según la legislación se consideran yogures a productos fermentados por "streptococcus thermopilus" y "lactobacillus bulgaricus"

El resto de lácteos que están fermentados con otras bacterias, se tienen que denominar como "leches fermentadas" o "postres lácteos".

A la hora de elegir, los expertos recomiendan mirar la etiqueta nutricional. También dicen que tenemos que dejar de lado el falso mito de que los yogures desnatados son más saludables que los enteros. Lo primero a lo que tenemos que prestar atención en la etiqueta nutricional es la lista de ingredientes.

"Esta parte es la única que nos dirá si se trata de un yogur de calidad o si, por el contrario, se aleja mucho de lo que en realidad es un yogur. La parte delantera del producto estará repleta de reclamos publicitarios que intentan que compremos el producto, pero la lista de ingredientes es donde realmente vemos la verdad. Un yogur de calidad sólo debe llevar en la lista de ingredientes leche (del mamífero que sea) y fermentos lácticos", indican los nutricionistas.

Al hacer la compra debemos revisar la composición nutricional

Como máximo los yogures deben de contener 5 gramos de azúcar por cada 100 gramos de producto. Dicha cantidad correspondería al azúcar natural del yogur, que es la lactosa.

Para algunos expertos en nutrición un los buenos yogures son los que siguen la regla del 3-4-3, es decir, los que tienen un 3% de grasa, un 4% de azúcares y un 3% de proteínas.

El yogur saludable no debe llevar azúcares añadidos, ni edulcorantes, ni colorantes, ni conservantes, ni potenciadores del sabor y tampoco trozos de fruta o cereales.

Los nutricionistas dicen que para acostumbrarse al sabor de los yogures naturales sin azúcar, podemos empezar por añadirle fruta, chocolate negro o frutos secos, y así ir acostumbrando al paladar.

Cantidad diaria recomendada de ingesta de yogures

La cantidad diaria recomendada (CDR) de calcio se sitúa entre 800 y 1.000 mg, aunque esta cantidad aumenta hasta los 1.200 mg diarios tanto en la menopausia como en la adolescencia.

Esto se consigue, dependiendo de la edad y del estado físico de cada persona, tomando entre 3 y 4 raciones de lácteos al día. Por ejemplo, tomar dos yogures, una ración de leche y una de queso.

Un yogur puede proporcionar entre un 15 y un 20% de la cantidad diaria recomendada de calcio, algo que puede ser especialmente importante para las madres lactantes, las mujeres con menopausia y aquellas personas con riesgo de padecer osteoporosis.

¿Qué ocurre con los que son desnatados?

Estos yogures claro que son sanos, pero los nutricionistas insisten en que no conviene obsesionarse con sustituir los enteros por este tipo.

Y es que la grasa de la leche contiene ácidos grasos bioactivos importantes para la salud y otros componentes como fosfolípidos bioactivos, que no influyen de forma negativa en la salud cardiovascular.

Hoy en día y gracias a investigaciones científicas, el consumo de lácteos enteros se asocia a una menor tasa de enfermedad cardiovascular y mortalidad. Así lo refleja el estudio PURE. Además ayuda a prevenir la diabetes mellitus tipo 2, a una menor obesidad central e incluso a la protección frente al sobrepeso.

Beneficios de consumir yogures

El yogur es una fuente de proteínas de alto valor biológico, hidratos de carbono, grasas saludables, vitaminas y minerales como el calcio y el fósforo.

Los dietistas informan de que el yogur aporta una mayor digestibilidad y mejor absorción de los nutrientes respecto a la leche, ya que las grasas, las proteínas y los azúcares complejos se encuentran predigeridos por las bacterias y transformados en subproductos más simples como son los ácidos grasos, aminoácidos y azúcares simples.

Según dicen los expertos, las personas intolerantes a la lactosa que no toleran la leche sí que pueden consumir yogures sin que tengan ningún problema, ya que la lactosa se encuentra previamente digerida.

El calcio y el fósforo se pueden encontrar en el yogur en fase soluble, lo que ayuda a tener una mejor absorción

Además los yogures contiene un nivel de vitaminas hidrosolubles como la tiamina y la riboflavina comparable al de la leche y algo superior si hablamos del ácido fólico. No sucede lo mismo, eso sí, con la B12, pues el yogur implica un aporte menor que en el caso de la leche.

También están compuestos por microorganismos vivos saludables, los denominados probióticos. Estos estimulan la producción de inmunoglobinas A, células plasmáticas y linfocitos, que son los que defienden al organismo.

Estas mejoran el sistema inmune al ejercer un efecto prebiótico, el cual sirve de alimento de nuestras bacterias intestinales, y probiótico, que aporta bacterias beneficiosas que mejoran la microbiota intestinal y que están relacionadas con la producción de algunas enzimas y vitaminas necesarias para el buen funcionamiento del organismo.

La acción probiótica es especialmente interesante en el caso del intestino, pues los bifidobacilos y los lactobacilos que contiene el yogur contribuyen a reestablecer el equilibrio de la flora y favorecen el tránsito intestinal.