Día Mundial del Sueño: ¿Qué hacer para dormir bien?

Hoy, 17 de marzo se celebra el Día Mundial del Sueño, una fecha impulsada por la Sociedad Mundial del Sueño (WSS) con el objetivo de concienciar sobre la necesidad de mejorar la prevención y tratamiento de los trastornos del sueño.

No dormir bien afecta negativamente a muchos procesos fisiológicos

Esta actividad esencial afecta directamente a procesos fisiológicos, como la consolidación de la memoria, la regulación hormonal, el control de la respuesta inmune e inflamatoria, la regularización vascular, el procesamiento emocional, etcétera. Según datos de la Sociedad Española de Neurología (SEN), más de 4 millones de personas en España padecen algún tipo de trastorno de sueño crónico y grave. 

La doctora Ana Fernández Arcos, coordinadora del Grupo de Estudio de Trastornos de la Vigilia y Sueño de la Sociedad Española de Neurología, ha explicado que "por eso una mala calidad de sueño suele ir ligada a numerosos problemas de salud, así como un mayor riesgo de desarrollar diversas enfermedades como obesidad, diabetes, hipertensión, enfermedades vasculares, cambios metabólicos, cáncer".

Asimismo, ha advertido que "se ha demostrado que la reducción de la duración del sueño causa, a corto plazo, deterioro en la función cognitiva y ejecutiva. Y, a largo plazo, la falta de sueño se ha asociado a una mala salud cerebral, aumentando el riesgo de padecer enfermedades neurológicas (como cefaleas, ictus, Parkinson o Alzheimer) y mentales (depresión, ansiedad, psicosis…)".

¿Cuáles son los trastornos del sueño más frecuentes?

En esta misma línea, la SEN ha desvelado que un 30 % de la población española, es decir, unos 12 millones de personas, se despiertan con la sensación de no haber tenido un sueño reparador o finalizan el día muy cansado. 

Por su parte, la Sociedad Mundial del Sueño estima que los problemas del sueño amenazan la salud y la calidad de vida de hasta el 45 % de la población mundial, por lo que a nivel mundial la situación no es mucho mejor

Los menores tampoco duermen todo lo bien que deberían. La SEN ha estimado que entre un 20 % y un 48 % de la población adulta española, y sobre el 20-25 % de la población infantil, sufren dificultad para iniciar o mantener el sueño.

Trastornos como el insomnio, la narcolepsia o el síndrome de apneas-hipopneas

La doctora Ana Fernández Arcos ha subrayado que "el insomnio, el síndrome de apneas-hipopneas del sueño, los trastornos del ritmo circadiano, el síndrome de las piernas inquietas, las parasomnias, el trastorno de conducta durante el sueño REM, la narcolepsia o la hipersomnia idiopática, son los trastornos del sueño más habituales entre la población española".

Pero hay buenas noticias. La mayoría de estos trastornos se puede prevenir y tratar, aunque menos de un tercio de las personas que los sufren busquen ayuda profesional. 

¿Qué significa dormir bien?

Los datos son alarmantes. Menos de un tercio de las personas que sufren estos trastornos buscan ayuda profesional. Para saber si estamos durmiendo bien o no hay que tener en cuenta tres variables: la duración, la continuidad y la profundidad.

Tenemos que dormir lo suficiente para sentirnos descansados y estar en alerta al día siguiente. En la población adulta se estima que este tiempo debe ser entre 7 a 9 horas. Debe ser un descanso continuado, sin fragmentación ni despertares sucesivos que afectan al descanso. Y por último, profundo, para que sea realmente reparador.

La doctora Fernández ha incidido en que "si bien es verdad que los cambios esporádicos en el sueño son normales, la calidad suele verse influenciada por los hábitos de vida inadecuados, por diversos factores sociales y ambientales y también por situaciones personales (experiencias traumáticas, estrés) que pueden provocar cambios severos en los patrones de sueño".

Decálogo de la WSS para conseguir un sueño más saludable

1. Establecer una hora fija para dormir y para despertarse.
2. Si se hacen siestas, éstas no deben exceder de los 30 minutos.
3. Evitar tóxicos como el alcohol y el tabaco.
4. Evitar la cafeína seis horas antes de acostarse.
5. Procurar realizar cenas ligeras.
6. Es importante realizar ejercicio con regularidad, pero debería evitarse al atardecer. El horario óptimo para realizar ejercicio es por la mañana e, idealmente, al aire libre.
7. Utilizar ropa de cama cómoda.
8. Encontrar una temperatura cómoda para dormir y mantener la habitación bien ventilada.
9. Bloquear todos los ruidos molestos y eliminar la mayor cantidad de luz posible.
10. Utilizar la cama solo para dormir o tener relaciones sexuales.