Cómo tomar la cantidad de hierro diaria que necesito

La ferropenia o la carencia de hierro es un trastorno nutricional bastante frecuente. Eso es lo que dice la Organización Mundial de la Salud (OMS). Además, la falta de hierro es un problema más frecuente entre las mujeres y en los niños de los países desarrollados o industrializados.

La consecuencia más directa de la falta de hierro es la anemia. Esto sucede cuando faltan glóbulos rojos en el organismo.

En España, según datos de la OMS, recogidos por la Fundación Española de Nutrición (FEN) en su informe Ingesta y fuentes alimentarias de hierro en la población española: resultados del estudio científico ANIBES el 14 por ciento de los niños y el 18 por ciento de mujeres en edad reproductiva padecen anemia.

No solo anemia

En primer lugar, decir que hay muchos tipos anemia, aunque la producida por falta de hierro o ferropenia es la más frecuente de todas. La falta de hierro no siempre deriva en anemia, ya que es sólo uno de los muchos problemas que puede causar.

De hecho, otros problemas producidos por la falta de hierro son astenia, cansancio, debilidad y el bajo rendimiento. Para que esto no ocurra, es fundamental seguir las recomendaciones dietéticas del aporte de hierro que necesitamos tomar a diario a través de la dieta.

¿Cuáles son los alimentos ricos en hierro?

Cabe tener en cuenta que no todo es la cantidad de alimentos ricos en hierro que tomamos, sino la capacidad de nuestro organismo para absorberlo. En la práctica, podemos ingerir mucho hierro y sin embargo, estar aprovechando muy poco.

Según determinadas publicaciones, solo absorbemos alrededor de un 25 por ciento del hierro del alimento como máximo. Esa absorción también depende de la clase de alimentos. Aquí hay que distinguir entre alimentos de origen vegetal o de origen animal.

De modo que entre los alimentos ricos en hierro de origen animal, destacan las carnes rojas, el hígado, los productos cárnicos, pescados o los moluscos como las almejas, los mejillones o los berberechos. Y como tampoco se recomienda un exceso de consumo de carnes rojas, es preferible apostar por los moluscos.

Por su parte, entre los alimentos ricos en hierro de origen vegetal, destacan las legumbres, los frutos secos y las verduras de hoja verde como las espinacas, las acelgas, la col o los berros.

¿Cómo facilitar la absorción del hierro?

Es importante prestar tener en cuenta la forma en la que consumimos estos alimentos. Porque determinados nutrientes van a potenciar la absorción del hierro, mientras otros dificultan su absorción.

Por ejemplo, se recomienda que si comemos lentejas se acompañen con un poco de embutido, como puede ser el chorizo. Esto ayuda a absorber mejor el hierro presente en las legumbres. Aunque si preferimos evitar este producto, alimentos ricos en vitamina C como la naranja o las fresas, son buenos aliados en el postre.

En cambio, los alimentos que dificultarán la absorción del hierro serán el café, el vino, el té o la leche, por los nutrientes que contienen. Por tanto, será mejor evitar consumir un café o un té justo después de haber ingerido dichas legumbres.

¿A quién afecta más?

Entre los grupos poblacionales que más vulnerables a la falta de hierro, están las mujeres en edad reproductiva, las embarazadas, y los niños y adolescentes. Ambos coinciden en unas necesidades de este mineral por encima de la media debido a sus respectivos factores.

Del mismo modo, una dieta vegetariana demasiado estricta podría dar lugar a una anemia ferropénica. También, las personas que hacen mucho deporte, los celíacos y quienes padezcan afecciones gastrointestinales.

La falta de hierro es también un problema asociado en los pacientes con insuficiencia cardiaca. Entre un 37 por ciento y un 61 por ciento de estas personas presentan ferropenia con o sin anemia asociada. Así lo informó hace poco la Fundación Española del Corazón (FEC) con el fin de aumentar el conocimiento sobre los síntomas del déficit de hierro.