Todo lo que debes saber sobre el cambio de hora y cómo afecta a tu salud

El próximo cambio de hora será en la madrugada del 29 de marzo (sábado) al 30 de marzo (domingo), cuando adelantaremos el reloj una hora. A las 2 de la mañana serán las 3, lo que implica que perderemos una hora de sueño.

Aunque este ajuste puede parecer pequeño, afecta nuestro ritmo circadiano, el cual regula el sueño, la energía y el estado de ánimo, y necesita tiempo para adaptarse. Esto puede causar cansancio, irritabilidad y dificultad para concentrarse.

Principales efectos del cambio de hora

El principal efecto de este cambio de hora es la falta de descanso. La psicóloga Rosario Hill Cuadrado explica que el cuerpo tiene un ritmo interno que se adapta a la luz del día, pero cuando cambiamos la hora, este ajuste se ve alterado temporalmente. Entre los efectos más comunes se encuentran:

1. Somnolencia durante el día: Dormir una hora menos provoca cansancio, lo que nos hace sentir más sueño durante el día.
2. Dificultad para dormir por la noche: El cambio en el horario puede interferir en la calidad del sueño, dificultando la conciliación del descanso.
3. Falta de concentración: La alteración en el sueño afecta nuestra capacidad para concentrarnos en tareas diarias.
4. Irritabilidad: El cansancio puede hacernos más propensos a sentir irritabilidad y estrés.

¿A quién le afectará más?

Aunque todos experimentamos este cambio, hay grupos que se ven más afectados. Las personas con trastornos del sueño, como insomnio o apnea, tienen más dificultades para descansar bien durante este periodo.

También quienes sufren trastornos del estado de ánimo, como depresión o trastorno bipolar, pueden notar un desequilibrio emocional debido al cambio. Las personas con ansiedad pueden experimentar un aumento de la intranquilidad.

Los niños y los adultos mayores son especialmente vulnerables, ya que sus patrones de sueño son más rígidos y les cuesta más adaptarse a los cambios de horario. Por ello, es importante hacer el ajuste de forma gradual. Se recomienda adelantar o atrasar la hora de dormir entre 10 y 15 minutos cada día durante la semana anterior al cambio de hora.

Consejos para adaptarse a este cambio

Para reducir los efectos negativos del cambio de hora, es recomendable seguir algunos hábitos que ayudan a la adaptación:

1. Exponerse a la luz natural: Salir al aire libre por la mañana ayuda a sincronizar el reloj biológico con la luz del día, facilitando el ajuste al nuevo horario.
2. Ajustar gradualmente los horarios: Es recomendable ir ajustando el horario de sueño 15 minutos antes cada día en los días previos al cambio de hora. Esto facilita la adaptación del cuerpo de forma progresiva.
3. Hacer ejercicio: El ejercicio regular mejora la calidad del sueño, pero es mejor evitarlo justo antes de dormir, ya que puede estimular el cuerpo y dificultar el descanso.
4. Evitar dispositivos electrónicos antes de dormir: Los móviles, tabletas y televisores estimulan el cerebro, lo que hace más difícil conciliar el sueño. Es ideal reducir su uso al menos una hora antes de acostarse.
5. Mantener rutinas estables: Tener horarios regulares para dormir y comer, no solo durante el cambio de hora, sino siempre, ayuda a regular el ritmo circadiano.