Los consejos más sencillos para ganar músculo de forma eficaz

Podemos querer llegar a ganar músculo ya sea porque queramos fortalecer articulaciones como las de la rodilla, tener un cuerpo más tonificado, mejorar nuestro metabolismo o reducir nuestra presión arterial, que son algunas de las ventajas de realizar ejercicios de fuerza y contar con musculatura.

Pero a veces este objetivo se nos muestra complicado, sobre todo si estamos empezando y no sabemos muy bien cómo empezar a ganar músculo de forma adecuada o cuánto tiempo podemos llegar a necesitar para empezar a ver los primeros resultados. Para empezar debemos saber que el músculo tarda en crecer, mucho más que la grasa por desgracia, y requiere de ciertas disposiciones a tener en cuenta, como nuestra base física previa, nuestra predisposición genética y demás.

Tips para ganar músculo de forma eficaz

Pero más allá de ese condicionamiento, también es importante la forma en la que entrenamos para ganar músculo. Lo primero es saber que debemos modificar la variabilidad del entrenamiento. Esto quiere decir que no entrenaremos todos los días los mismos músculos con la misma intensidad, de ahí que mucha gente diga "hoy toca pierna" en el gimnasio. Para poder hacer esto de forma correcta es imprescindible una buena planificación de tus entrenamientos.

En este sentido, Enric Helms, experto en actividad física, aporta consejos en su libro 'Las pirámides del entrenamiento', en el que nos propone realizar de uno a dos ejercicios "musculares para cada grupo muscular, y de uno a tres ejercicios aislados para cada conjunto de músculos". Pero, ¿Cómo traducimos esto en un correcto entrenamiento para ganar músculo?, bueno, lo primero que necesitamos hacer es tener claro los diferentes grupos musculares que tenemos.

Estos grupos pueden ser tan variados como aquellos que quieras entrenar. Por ejemplo, si quieres fortalecer los músculos que rodean tus rodillas, deberás centrarte en entrenamientos del tren inferior, pero no solo de rodilla, también es importante entrenar los gemelos, tobillos, glúteos y demás. Los ejercicios deben ser intercalados, al igual que el peso con el que los vamos entrenando a lo largo que los días. Por supuesto, también debe ser progresivo con el peso para evitar lesiones.

El método exacto

Para tener una visión más clara de los ejercicios que debemos realizar para ganar músculo, Helms plantea en su libro realizar cambios de ejercicios para conseguir esta variabilidad, en un entorno del 15 al 20 %, esto quiere decir que si a la semana hacer 10 ejercicios diferentes a la semana para fortalecer la musculatura, varíes dos de ellos. Más adelante, cuando llevemos unas cuantas semanas de entrenamiento, tendremos que ampliar la variabilidad.

Según Helms, será recomendable pasar a cambiar entre 3 a 5 entrenamientos de los 10 semanales. Entre otro de los principales consejos para ganar músculo de forma más eficaz también destaca el informarnos adecuadamente sobre los entrenamientos de las zonas que queramos potenciar, preferiblemente haciéndolo con algún profesional o experto del deporte para que nos asesore adecuadamente.