Cinco ejercicios físicos para mujeres embarazadas

¿Sabías que el ejercicio físico moderado está recomendado durante el embarazo y científicamente probado? Así lo afirma la Sociedad Española de Ginecología y Obstreticia (SEGO).

Algunos ejercicios para embarazadas se pueden hacer en casa, ya que son propuestas de bajo impacto y seguras para las mujeres gestantes.

5 ejercicios para embarazadas que son fundamentales

1. Trabajar la espalda y las lumbares con fitball

En un estado avanzado de gestación es normal sentir dolor e incomodidad en esta zona, por lo que se recomiendan algunas actividades con una pelota grande o fitball, como son sentarse sobre la pelota y llevar la cadera de un lado al otro y hacer círculos durante unos minutos. Se aconseja apoyar la espalda en la pelota para moverse ligeramente mientras se hace este ejercicio para embarazadas.

2. Fortalecer el tren inferior

Con la postura de la diosa se fortalece el tren inferior. Para hacerla, hay que separar las piernas, girar los pies hacia fuera y flexionar las rodillas. Es importante que las piernas logren formar un ángulo de 90 grados. Con este ejercicio para embarazadas, se pueden elevar los brazos y girar hacia la derecha y después a la izquierda para ganar flexibilidad.

3. Descansar las lumbares con el ejercicio gato-vaca

Se trata de un ejercicio que se hace en yoga. Gracias a la postura gato-vaca, se insiste en las lumbares, aunque también ayuda a corregir malas posturas y funciona como calentamiento para la espalda. Para hacerla, hay que seguir con rigurosidad las siguientes indicaciones, sin prisas:

• En primer lugar, hay que ponerse en cuatro apoyos, con la mirada al frente.
• La espalda se curvará hacia arriba, mientras se aprietan los glúteos para ayudar a la pelvis a que la columna forme una semicircunferencia.
• Como la cabeza estará también metida entre los brazos, ahora se elevará, junto con la pelvis y la columna volverá a su posición normal.
• La cabeza deberá llevarse hacia atrás mirando hacia arriba.

4. Uso de mancuernas y trabajo del tren superior

Introducir ejercicios para embarazadas en la gimnasia fácil casera en los que se trabaje el tren superior, es un punto fundamental. Para ello, deberíamos contar con unas botellas llenas de arena, agua o mancuernas. Algunos ejercicios que se pueden hacer son elevaciones laterales de los brazos, press sentada en el fitball, curl bíceps o patada de tríceps. Esto ayudará a tonificar los brazos y hombros.

5. Ejercicios Kegel

Los ejercicios Kegel son imprescindibles para realizar mientras que estás embarazada, y también después del parto, ya que ayudan a fortalecer el suelo pélvico. Podríamos decir que son los ejercicios para embarazadas que mejores resultados dan a muy corto plazo.

Sobre la pelota, o mientras se hace cualquier otra postura, debemos contraer los músculos pélvicos para después relajarlos. Esto debe hacerse durante 1 o 2 minutos, unas 3 veces al día. Es fundamental la constancia para que los resultados se puedan notar. 

Otros ejercicios para embarazadas

Además de los ejercicios para embarazadas que acabamos de ver, todos los ginecólogos recomiendan caminar, a ritmo medio, unos cuántos kilómetros al día, hacer la postura del bebé o practicar otras actividades, como son el yoga y el pilates.

Llevar a cabo estos ejercicios para embarazadas ayuda a mejorar el bienestar y a preparar el cuerpo para el parto, y el postparto. Haciendo deporte durante los nueve meses de embarazó, se evitará, además, el aumento de peso que puede ser peligroso para el bebé y la madre si aparece la hipertensión o la diabetes gestacional.