Contra el colesterol debemos seguir una alimentación saludable

Según van pasando los años, vigilamos más nuestra salud, la alimentación y dentro de nuestras posibilidades procuramos que nuestra vida sea saludable.

En nuestras revisiones y analíticas, uno de los ítem a observar es el colesterol.

Tener unos índices altos de colesterol en sangre puede ser una causa directa de padecer enfermedades cardiovasculares. Se ha observado que hay personas que tienen el colesterol alto y esta situación no cursa con síntomas al individuo, por lo que es necesario un control analítico periódico para poder ver cómo se encuentran los niveles en sangre.

Los expertos afirman que debemos poner atención en nuestra salud cuando el colesterol se iguala o supera la cifra de los 200 mg/dl. Se puede agravar la situación cuando la cifra alcanza valores superiores a 250 mg/dl.

Superando este nivel, debemos escuchar la observación y recomendaciones del equipo médico. Aunque a corto plazo el colesterol no sea una amenaza, con el paso de los años los efectos colaterales en nuestra salud pueden ser considerables, por ello, la valoración del médico es imprescindible cuando superamos estos niveles.

¿A qué se debe el colesterol alto?

La orquilla de edad en personas con colesterol alto, se encuentra entre los 35 y 65 años. Casi un 20% de esta población tiene el colesterol por encima de 250 mg/dl y un 58% igual o superior a 200 mg/dl.

Algunos de los motivos son:

• Cuestión genética: El propio cuerpo “fabrica” más colesterol de lo deseado. Normalmente lo padecen muchos miembros de la misma familia, se transmite de padres a hijos. Normalmente se le denomina Hipercolesterolemia familiar.
• Malos hábitos alimentarios: Una dieta rica en grasas saturadas y azúcares, y pobre en frutas, verduras y grasas insaturadas.
• Tener Obesidad y/o Diabetes.
• El tabaco.
• Falta de actividad física.

Alimentación saludable

En cuanto el médico nos diga que debemos poner atención a nuestro colesterol, hay asuntos clave a tener en cuenta para un cambio en nuestro estilo de vida. Dejar el tabaco, reducir el alcohol, bajar de peso y comenzar a realizar ejercicio físico de forma periódica. En algunos casos, puede que haya que acompañar estas propuestas junto a un tratamiento médico, aunque la clave para bajar el colesterol, es el cambio de alimentación.  

Para lograr este objetivo, nuestra cesta de la compra debe estar compuesta ahora por:

- Frutas y verduras, cinco raciones al día.
- Hortalizas.
- Cereales integrales (pan, pasta, arroz).
- Legumbres (tres raciones a la semana).
- Pescado azul (al menos, tres raciones a la semana de atún, sardina, boquerón, salmón...).
- Frutos secos (nueces, almendras).
- Aceite de oliva virgen.

Muchos de estos productos los encontramos en la tradicional dieta mediterránea.

Con la ingesta de estos alimentos vamos a conseguir reducir los niveles de colesterol en sangre, y favorecemos el aumento del llamado colesterol “bueno”,  aumentan y aportan los ácidos grasos monoinsaturados (presentes en el aceite de oliva virgen), ácidos grasos omega-3 (pescado azul), esteroles/estanoles vegetales (en aceites vegetales o incorporados en productos lácteos), antioxidantes (como frutas y verduras).

Alimentos a evitar

Hay que dejar a un lado los alimentos que por su composición poseen altos niveles de grasas. Además de perjudicar elevando nuestro nivel de colesterol, a la larga provocarán problemas de corazón.

Para comenzar a crear un nuevo plan, se puede sustituir los lácteos enteros por los desnatados; la mantequilla por el aceite de oliva y las carnes grasas por carnes magras con poca grasa, como el conejo o el pollo sin piel. En cuanto a los embutidos, yemas de huevo, fritos comerciales y la bollería industrial, debes dejarlos de lado.

Sobre la forma de preparar tus platos, la recomendación es que cocines con poca grasa, y esto puede ser empleando:  el horno, la plancha, la parrilla, el microondas, asado o cocción al vapor.

Algunas ideas clave para bajar el colesterol

• Consume un 30-35% de grasa, principalmente en forma de pescados y aceite de oliva virgen.
• La grasa saturada es conveniente reducirla. Lo recomendable es que sea menos de un 10 % de la dieta.
• Ingerir menos de un 7% de grasa poliinsaturada.
• Limitar la grasa monoinsaturada a un 15-20% de la dieta.
• Consumir menos de 300 mg de colesterol, 50-55% de hidratos de carbono y un 15% de proteínas.
• Tomar 20-30 g de fibra y las calorías suficientes para mantener un peso adecuado.