"Bird dog", el ejercicio de moda que ayuda a fortalecer el abdomen y la cadera

El pilates ha ganado popularidad en España, destacándose por sus múltiples beneficios para la salud, especialmente entre las mujeres. Practicarlo mejora la masa muscular, aumenta la flexibilidad y activa el suelo pélvico, entre otras ventajas.

Dentro de las diversas posturas de pilates, una esencial es el 'bird dog' o perro de caza, que trabaja cuatro áreas clave del cuerpo y activa hasta siete músculos diferentes, siendo ideal para cualquier rutina de entrenamiento.

El pilates, un deporte popular en España

El pilates se ha consolidado como una de las actividades más populares en España en los últimos años, gracias a los múltiples beneficios que ofrece para la salud, especialmente en mujeres.

Esta disciplina no solo mejora la fuerza y la resistencia, sino que también contribuye al aumento de la masa muscular, incrementa la flexibilidad y favorece la activación del suelo pélvico.

Además, sus beneficios se extienden a la mejora de la postura, la tonificación general del cuerpo y la reducción del estrés, lo que lo convierte en un ejercicio completo y adecuado para personas de todas las edades.

¿Qué es el "bird dog"?

Existen muchas posturas dentro del pilates, cada una enfocada en trabajar diferentes grupos musculares. Sin embargo, hay ciertas posturas que pueden ser fácilmente incorporadas a cualquier rutina de entrenamiento debido a sus grandes beneficios.

Un claro ejemplo de esto es el "bird dog" o perro de caza, un ejercicio que se centra en fortalecer y activar cuatro zonas clave del cuerpo.

Este movimiento trabaja tanto la parte superior como inferior del cuerpo, involucrando hasta siete músculos diferentes, lo que lo convierte en una opción ideal para mejorar la estabilidad, la fuerza en la zona lumbar y la coordinación.

¿Cómo se realiza el ejercicio de forma adecuada?

Para realizar el ejercicio de "bird dog" correctamente, comenzamos en una posición de cuatro patas. Asegúrate de que las muñecas estén alineadas con los hombros y las rodillas con las caderas. Es crucial mantener la espalda recta y en una postura neutra.

Una vez en esta postura, extiende el brazo izquierdo hacia adelante y la pierna derecha hacia atrás, creando una línea recta desde la mano hasta el pie. Este movimiento activa los glúteos y mantiene el equilibrio. Mantén la posición unos segundos y luego regresa al inicio. Repite el ejercicio con el brazo y la pierna opuestos.

Un trabajo que se enfoca en distintos músculos

Este ejercicio trabaja varios músculos, en especial el recto abdominal, las caderas, la espalda y los hombros. Además, activa los isquiotibiales, los oblicuos, los pectorales y los tríceps, entre otros, lo que ayuda a mejorar la estabilidad durante el movimiento.

Al ejecutar el "bird dog", es fundamental mantener la mirada hacia el suelo, alargar el cuello y evitar que la cabeza se caiga. También es clave activar el abdomen para mantener la pelvis neutra y evitar que la columna se arquee. Controlar la respiración y realizar los movimientos de manera controlada es esencial para evitar lesiones.

Este ejercicio es ideal para comenzar el día, haciendo varias series de 8-10 repeticiones para activar el cuerpo. También puede incluirse en el calentamiento o después de una serie de sentadillas para optimizar los resultados.