5 ejercicios ideales si pasas muchas horas sentado delante del ordenador

Las nuevas formas de trabajar que muchas veces nos obligan a pasar largas horas sentados delante de nuestros ordenadores o herramientas de trabajo, han hecho que los problemas de sedentarismo en España aumenten. El teletrabajo ha sido un factor que no está ayudando, debido a que limita los desplazamientos. Sin embargo, no todo está perdido y podemos apoyar a nuestra salud física con algunos ejercicios, incluso estando sentados.

Ejercicios para hacer en casa desde la silla

Uno de los principales motivos por los que muchas personas no realizan ejercicio, fuera o dentro de casa, de forma habitual, se debe al tiempo. Un tiempo que muchas veces se come nuestro trabajo. Por eso encontrar ejercicios que puedan ayudarnos a compatibilizar ambas cosas es más que necesario.

En una entrevista para el medio digital 20minutos, el entrenador profesional André Mendoza, que trabaja en Fénix Entrenamiento Personal, dio 5 ejercicios que podemos realizar incluso estando sentados y que nos ayudará a mantener nuestros músculos activos y a prevenir dolores, como los de espalda o coxis, que son las zonas que más sufren estando tanto tiempo sentados:

Elevaciones laterales

Este ejercicio está centrado en trabajar los músculos de los hombros, para fortalecer nuestra postura e incluso poder corregirla. Para realizarlo es necesario contar con una botella de 1L., llena, para que el peso nos ayude. La sujetaremos con la mano y pondremos el brazo a 90 grados separados del tronco, y comenzaremos a subir y bajar hasta alcanzar la altura del hombro.

Con 10 o 12 repeticiones de cuatro series, el experto nos asegura que podremos mantener nuestro músculo activo y fortaleciéndolo cada día.

Levantamiento de gemelos

Nuestras piernas también son importantes, sobre todo en las épocas de calor que pueden llegar a hincharse de estar tanto tiempo sin moverse. En este caso no necesitaremos un peso extra, con el de la propia pierna será suficiente. Para estos ejercicios de gemelos, debemos apoyar los dedos de los pies en el suelo, y dejando la planta elevada en el aire.

A continuación iremos bajando y subiendo los talones en unas 15 a 20 repeticiones de cuatro series. Un ejercicio sencillo y favorecedor mientras respondemos mails.

La bicicleta

Seguimos con las piernas para trabajarlas de forma más completa. Para hacerlo, simplemente tendremos que pedalear como lo haríamos si fuésemos en una bicicleta, manteniendo las piernas en el aire. Esto fortalecerá nuestros cuádriceps, el femoral y los gemelos. Hazlo durante 5 minutos o hasta donde seas capaz de resistir.

Elevaciones frontales

Volvemos a subir a los hombros, con unos ejercicios que nos ayudarán a fortalecer la parte delantera de los mismos. Será necesario que pongamos la espalda recta para evitar lesiones. A continuación estiraremos los brazos hacia los laterales, manteniendo las manos a la altura de la cintura, a partir de ahí, iremos subiendo y bajando de la cintura a la altura del hombro y viceversa.

Extensión del cuádriceps

Nuevamente para los últimos ejercicios en los que estiraremos nuestras piernas, es necesario poner la espalda recta. Lo que tendremos que hacer es estirar las piernas hacia adelante y volver a flexionarlas. Esto sin tocar el suelo. Podemos ayudarnos con un balón para sentir más control. Lo que recomienda el entrenador es realizar cinco repeticiones de ocho series.