10 consejos y ejercicios para cuidar de tu espalda

Con las nuevas formas de trabajo y vida que tenemos, existen zonas de nuestro cuerpo que pueden llegar a resentirse especialmente, como nuestra espalda. Pasamos muchas horas sentados por cuestiones laborales o de transporte y esto acaba generando presiones sobre nuestra musculatura. Por eso puede sernos útil saber como cuidar dicha musculatura y entrenarla de forma sencilla incluso desde casa.

5 pautas imprescindibles para poder ejercitar tu espalda

La revista ELLE presentó una entrevista con el conocido entrenador personal, especializado en entrenamiento funcional y director de F10 Training, Fernando Morán, en la que daba una serie de pautas y ejercicios para que podamos entrenar los músculos de nuestra espalda de forma eficaz y sin generarnos lesiones. Para poder entrenarlos, lo primero que el experto señala es que "somos una cadena de eslabones".

Esto quiere decir, que otros músculos también serán importantes para reforzar y mantener este entrenamiento, sobre todo hace hincapié en que "la cadera es vital". Por eso traslada unas recomendaciones imprescindibles antes de iniciar cualquier entrenamiento:

1. Debemos tener claras las zonas de lumbar, dorsal y cervical en nuestro cuerpo. Estos tres ejes deberán ganar en flexibilidad y movilidad.
2. Encontrar y trabajar sobre nuestro neutro de cadera, sobre todo si aplicamos ejercicios de fuerza.
3. Es necesario que reforcemos los músculos de nuestro abdomen, ya que estos nos proporcionarán estabilidad. Concretamente serán el transverso del abdomen y los multífidos.
4. Conocer todos los eslabones de nuestra cadena. Nuestros músculos están interconectados, por lo que saber dónde se encuentran nuestros puntos débiles musculares, nos debe ayudar a fortalecerlos.
5. Los ejercicios de estiramiento son esenciales. Nuestro cuerpo tiene, y tenderá más, a encorvarse, por lo que extender nuestros músculos nos ayudará a mantener una postura adecuada que genere menos presiones.

5 ejercicios de bajo impacto, sencillos y que puedes hacer desde casa

Hemos seleccionado las recomendaciones más sencillas y con menor impacto físico de poner en práctica de Fernando Morán, sobre todo tomando en cuenta que puedan hacerse con cualquier nivel de estado físico sin generar daños o lesiones. “Lo ideal para conseguir resultados visibles es realizar estos ejercicios dos o tres veces por semana”, recomienda el experto:

Bird Dog y Bird Dog invertido

A pesar de estos nombres, se trata de uno de los ejercicios más básicos que podemos llegar a realizar y de los más eficaces.

Como podemos observar en la foto, que en este caso corresponde al 'Bird Dog' normal, deberemos poyar una rodilla y el brazo contrario en el suelo y estirar las otras dos extremidades, posteriormente cambiar.

En cuanto al 'Bird Dog' invertido, haremos lo mismo pero apoyando la espalda en el suelo, como podemos observar en las fotografías ofrecidas por la empresa F10 Training. También debemos tener en cuenta que hay que activar correctamente la columna.

El experto recomienda realizar 15 repeticiones en ambos ejercicios.

Mover nuestra columna

Nuestra espalda es el eje de nuestro cuerpo y cuenta con diferentes eslabones de esa cadena que es nuestro cuerpo. Entre ellos se encuentra nuestra columna vertebral, parte fundamental de nuestra postura.

Buena parte de nuestra 'higiene postural' tiene como base la flexibilidad en nuestra columna.

Puede que este ejercicio te resulte familiar si has practicado actividades como el yoga o el pilates, ya que se utiliza mucho, sobre todo para relajar la musculación.

Consiste básicamente en encorvar la columna, tanto hacia adentro como hacia afuera para dotarla de esa flexibilidad. Hazlo en 8 repeticiones cada una.

Rotación dorsal

Con este ejercicio trabajaremos las dorsales, una zona imprescindible para aliviar nuestras lumbares, ya que estas no tienen flexibilidad y ganarla en la zona dorsal nos ayudará a fortalecer la salud vertebral lumbar.

Para poder hacerla, tenemos que ponernos de rodillas apoyando una mano y la otra colocándola en nuestro cuello (sin hacer presiones), inclinarnos hacia delante flexionando la cadera y realizar rotaciones laterales suaves y lentas levantando el codo sin girar la lumbar.

Lo ideal es hacer 8 repeticiones de este ejercicio.

Respiraciones costales

En este ejercicio, unificaremos la respiración y el movimiento muscular para que resulte más eficaz.

Se trata principalmente de mejorar la higiene de nuestra espalda, ya que nos ayuda a estirar al completo los músculos de la misma.

Trabajando con la respiración, conseguiremos fortalecer el diafragma y la flexibilidad de nuestra cintura escapular, lo que a su vez hará que tengamos menos ansiedad durante el día.

Lo primero que debemos hacer es inhalar mientras elevamos las costillas hacia arriba para que se llenen de aire, ayudándonos con las manos, como en las imágenes.

Después, en la exhalación, volveremos a llevar nuestro esternón lentamente, elevando esta vez el suelo pélvico y transverso. Como una onda que repetiremos 8 veces.

Estiramientos de la zona inferior

Terminamos con un imprescindible: estirar. Fernando Morán propone tomar en cuenta tres zonas diferentes:

Empezaremos por los glúteos con la postura indicada en la foto. Es importante llegar a apoyar los codos y tener la pierna que queda por encima bien estirada para tener una tensión correcta.

En la segunda fase, estiraremos los isquios. De lo que se trata no es de flexionar la columna sino de crecer hacia arriba, de esta forma sentiremos nuestros músculos estirarse.

Finalmente, terminamos con nuestra lumbar, colocándonos de rodillas y alargando lo más posible nuestros brazos de derecha a izquierda. Lo ideal es mantener estos estiramientos de 15 a 20 segundos por cada uno de ellos.

Esto nos ayudará a relajar toda la espalda y ir fortaleciendo poco a poco la flexibilidad y la resistencia que vayamos ganando en nuestra musculatura.