Las legumbres, un superalimento que ayuda a prevenir enfermedades

Las legumbres son un tipo de leguminosas que se cosechan únicamente para obtener la semilla seca. ¿Son más sanas las legumbres secas o las de bote? ¿De verdad pueden ser un buen sustituto de la proteína animal? ¿Tienen antinutrientes?

Día Mundial de las Legumbres

Hoy, 10 de febrero, se celebra el Día Mundial de las Legumbres, fecha designada por la Asamblea General de las Naciones Unidas. Las legumbres, ese alimento que siempre aparece en la pirámide nutricional como una opción muy sana y recomendable para incluir en la dieta habitual.

Las legumbres son ricas en proteínas y bajas en grasa, aportan hidratos de carbono de absorción lenta por lo que nos mantienen saciados y con niveles de energía estables a lo largo del día. Las legumbres tienen un alto valor nutricional, son una gran fuente de minerales y vitaminas, además de antioxidantes que combaten y previenen los daños producidos por los radicales libres, causantes del envejecimiento celular prematuro.

Cuentan con hierro, cobre, vitamina B1, niacina, ácido fólico, carotenoides… una combinación saludable que te cuida por dentro y también por fuera porque son excelentes aliados para mantener la piel joven y sana.

Un sustituto a la proteína animal

En dietas vegetarianas y veganas, las legumbres son un excelente sustituto a la proteína animal porque cuentan con una buena dosis de proteínas vegetales. Aunque cuentan con hierro, el hierro que contiene la proteína de origen animal es mayor.

Ayudan a reducir el riesgo de cáncer de colon y de enfermedades cardiovasculares, previenen la anemia y protegen los músculo y el buen funcionamiento cerebral. Son un alimento muy económico y versátil por lo que suelen ser uno de los platos que nunca falta (y nunca falla) semanalmente en los hogares españoles.

Gases e hinchazón

Una de las razones por las que muchas personas no consumen legumbres de forma regular es porque contiene elementos que causan flatulencias e hinchazón de estómago.

Debemos remojar cualquier tipo de legumbre unas 4 u 8 horas antes de hacer la cocción. Además, cambiar el agua del remojo.

Las legumbres son tendencia nutricional y los grandes chefs las utilizan para elaborar platos de alto valor gastronómico, saludables y sostenibles.

Otra ventaja de las legumbres es que son de fácil almacenamiento y transporte porque no necesitan procesado ni refrigeración para su conservación.

No todas las legumbres provocan la misma sensación de malestar. La Fundación Española de la Nutrición (FEN) señala que las legumbres y los gases están relacionados debido a su contenido en hidratos de carbono que son de digestión lenta. Esto genera una sensación de pesadez que suele acompañarse de hinchazón y gases.

También, las legumbres son ricas en fibra. Aunque esto es beneficioso, ya que favorece la eliminación de los gases, su consumo en exceso puede causar este efecto secundario tan desagradable. Elegir otro tipo de legumbres o reducir las porciones puede ser de ayuda.

Otros elementos que hacen que las legumbres y los gases estén relacionados entre sí son "componentes poco deseables como los oligosacáridos". Estos suelen causar flatulencias. Se consideran antinutrientes y la FAO los define como "sustancias que reducen la capacidad del cuerpo de absorber los diferentes minerales que contienen".