Cinco minutos de ejercicio excéntrico diario son suficientes para mejorar la condición física

Investigadores de la Universidad Edith Cowan (ECU) en Australia han revelado que tan solo cinco minutos diarios de ejercicio excéntrico pueden generar importantes beneficios para la salud, especialmente para aquellos que llevan un estilo de vida sedentario.

¿Qué es el ejercicio excéntrico?

El ejercicio excéntrico no trata de actividades extrañas ni de vestimenta peculiar, sino de ejercicios que utilizan el peso corporal, como sentadillas, zancadas o flexiones. Durante estos movimientos, los músculos se alargan mientras están contraídos, un ejemplo claro es cuando nos sentamos en una silla o bajamos por unas escaleras.

La investigación, liderada por el doctor Benjamin Kirk y el profesor Ken Nosaka de la Facultad de Ciencias Médicas y de la Salud de la ECU, analizó los impactos de un programa de ejercicios excéntricos utilizando el peso corporal, realizado en casa durante cinco minutos diarios, sobre la condición física, la composición corporal y el bienestar físico y mental de personas inactivas.

Ejercicio adecuado para la mayoría de las personas

Durante cuatro semanas, los participantes realizaron ejercicio excéntrico diariamente consistiendo en 10 repeticiones de sentadillas en silla, reclinaciones en silla, flexiones de brazos en la pared y caídas de talón, enfocándose en las contracciones excéntricas (de alargamiento muscular), mediante un estiramiento controlado de los músculos contraídos, como al sentarse lentamente en una silla, lo que alarga los músculos de la parte frontal del muslo mientras se soporta el peso corporal.

"Observamos mejoras notables en la fuerza muscular, la flexibilidad, la resistencia y la salud mental, lo que sugiere que incluso pequeñas cantidades de ejercicio excéntrico diario pueden ofrecer beneficios sostenibles y evidentes en personas sedentarias", comenta el profesor Ken Nosaka.

"Los resultados resaltaron que el ejercicio excéntrico es altamente efectivo para mejorar la condición física. Además, este tipo de actividad es más accesible para la mayoría, ya que utiliza el peso corporal y minimiza la fatiga -añade-. Los ejercicios excéntricos también pueden realizarse a lo largo del día, lo que los hace más prácticos para quienes disponen de poco tiempo."

La relevancia del ejercicio a medida que se envejece

Según señala el profesor Nosaka, "con el paso de los años, la condición física de una persona disminuye entre un 1 % y un 2 % anualmente, en promedio. De esta manera, una persona de 50 años tendrá una capacidad física un 20 % inferior a la que tenía a los 30".

Por ello, enfatiza que "realizar actividad física de manera regular es crucial, especialmente con el paso de los años, ya que ayuda a reducir el riesgo de enfermedades crónicas, lesiones, fatiga y favorece la salud mental".

Aunque los resultados de este estudio evidencian que un plan de ejercicio de cinco minutos diarios ofrece importantes beneficios para la salud, estos pueden aumentar considerablemente si se incrementa progresivamente la duración de los ejercicios.

"Las pautas recomiendan 150 minutos semanales de actividad física, pero esa cifra puede resultar desmotivadora para muchos, especialmente para quienes comienzan. Empezar con cinco minutos diarios e ir aumentando la cantidad de ejercicio gradualmente puede generar mejores resultados", añade el profesor Nosaka. "Cada contracción muscular tiene un impacto, pero se necesitan al menos diez contracciones por ejercicio excéntrico para notar cambios".