Los expertos señalan cuál es el mejor momento para comer al hacer ejercicio

Mantener una alimentación adecuada antes, durante y después del ejercicio es clave para optimizar el rendimiento, evitar problemas de salud y favorecer la recuperación muscular. A continuación, te explicamos cómo estructurar tu ingesta según los expertos.

Comer antes: energía para el rendimiento

Comer antes de entrenar proporciona la energía necesaria para un mejor desempeño. Saltarse esta comida puede provocar fatiga, mareos y una menor intensidad en la actividad. La clave está en consumir alimentos que aporten energía sin causar molestias digestivas.

• 3-4 horas antes: Una comida equilibrada con carbohidratos, proteínas y grasas saludables. Ejemplo: arroz integral con pollo y verduras.
• 1-2 horas antes: Un refrigerio ligero, como yogur con frutas o un batido de avena y plátano.
• Menos de 1 hora antes: Un snack rápido y de fácil digestibilidad, como una banana o una barra de cereales.

Para quienes entrenan en la mañana y no tienen tiempo para una comida completa, un refrigerio con carbohidratos de absorción rápida puede ser suficiente.

Durante el ejercicio: mantener la energía

No siempre es necesario comer durante la actividad física. En sesiones de menos de una hora, basta con una correcta hidratación. Sin embargo, en entrenamientos prolongados, es recomendable ingerir pequeñas cantidades de carbohidratos para mantener la energía.

• Ejercicios menores a 60 minutos: Solo agua o bebidas sin calorías.
• Ejercicios de más de 60 minutos: Un snack ligero como una fruta, una barra energética o una bebida deportiva para reponer electrolitos.
• Ejercicios de resistencia (maratones, ciclismo prolongado, etc.): Se pueden incluir geles energéticos, frutos secos o batidos ricos en carbohidratos.

Evitar esperar a sentir un hambre intensa es clave para mantener la resistencia sin afectar el desempeño.

Después de la actividad física: recuperación muscular y energética

La alimentación posterior al entrenamiento es fundamental para la recuperación muscular y la reposición de glucógeno. Aunque se ha hablado mucho de la "ventana anabólica", los expertos afirman que el cuerpo sigue absorbiendo nutrientes durante varias horas.

• Proteínas: Para la reparación muscular. Ejemplo: yogur con frutos secos, pollo con arroz o un batido proteico.
• Carbohidratos: Para reponer energía. Ejemplo: una tostada con aguacate, un plato de pasta integral o una banana.
• Hidratación: Reponer los líquidos perdidos con agua o bebidas deportivas si fuese prolongado.

Si no es posible realizar una comida completa inmediatamente después de entrenar, un snack proteico es una buena opción hasta la siguiente comida.