¡La fibra es esencial! Comer 30 gramos diarios reduce el riesgo de diabetes, depresión y obesidad

Consumir al menos 30 gramos diarios de fibra ofrece numerosos beneficios importantes para la salud, incluyendo la reducción del riesgo de diabetes, depresión y obesidad.

Así lo confirma Jara Pérez, investigadora del Instituto de Ciencia y Tecnología de Alimentos y Nutrición (ICTAN-CSIC) y del CIBER de Diabetes y Enfermedades Metabólicas Asociadas del Instituto de Salud Carlos III.

La deficiencia de fibra destaca en la dieta española

La especialista ha destacado que “los españoles han estado consumiendo durante décadas solo 20 gramos o menos de fibra al día, lo que es un tercio menos de la cantidad recomendada, a pesar de que los beneficios van mucho más allá de solo regular el tránsito intestinal.” Esta afirmación se realizó en el marco del III Simposio de Jóvenes Investigadores, organizado por la Fundación Teófilo Hernando y la Real Academia Nacional de Medicina de España (RANME), con la colaboración de la Fundación ASISA.

Esta investigadora ha señalado que, a diferencia de los nutrientes, no se absorbe en el estómago ni en el intestino delgado, sino que llega al intestino grueso, donde contribuye a diversos beneficios para la salud. Existen dos tipos principales de fibra: la soluble, que se encuentra principalmente en frutas y legumbres, y la insoluble, que se encuentra en verduras y cereales integrales. Ambas tipos son complementarias y esenciales para una buena salud.

Se debe consumir cinco porciones de frutas y verduras al día

Para alcanzar los 30 gramos diarios recomendados, Pérez sugiere que una persona, en términos generales, debe consumir al menos cinco porciones diarias de frutas y verduras, además de incluir legumbres, cereales integrales y frutos secos en su dieta. Por ejemplo, si se come una manzana, una pera, una naranja, un plato de lentejas para el almuerzo, un plato de acelgas para la cena y un trozo pequeño de pan integral, se estarían ingiriendo aproximadamente 34 gramos de fibra.

Primero, ha señalado que "mantiene el estómago lleno por más tiempo, generando una sensación de saciedad y, por ende, disminuyendo el riesgo de obesidad". En segundo lugar, "retrasa la absorción de azúcar y colesterol". Finalmente, "presenta interacciones muy interesantes con la microbiota colónica, es decir, las bacterias que habitan en la parte final del intestino".

En relación con el último aspecto mencionado, se ha explicado que la fibra dietética contribuye a promover el crecimiento de bacterias beneficiosas en el colon. Estas bacterias producen compuestos que nuestro organismo absorbe y que tienen la capacidad de regular el metabolismo de la insulina, lo cual ayuda a prevenir la diabetes.

La reducción del riesgo de cáncer colorrectal

Adicionalmente, uno de los compuestos generados por la microbiota intestinal es el ácido butírico, el cual posee efectos anticancerígenos comprobados. Por esta razón, este carbohidrato es considerado el componente alimenticio que de manera más efectiva reduce el riesgo de desarrollar cáncer colorrectal.

Además, el eje intestino-cerebro ha demostrado cada vez más su importancia en la reducción del riesgo de depresión y en la mejora de la calidad del sueño, entre otros factores. "La fibra es a menudo ignorada en la nutrición y sigue siendo subestimada, ya que comúnmente se la asocia únicamente con la reducción del estreñimiento. Sin embargo, el hecho de que alguien no esté estreñido no significa necesariamente que esté ingiriendo suficiente; puede ser que su intestino se haya adaptado a condiciones no óptimas", ha señalado.