Consumir más de cinco raciones diarias de frutas y verdura potencia tu salud

Los ya conocidos beneficios del consumo de frutas y verdura en la reducción del riesgo de mortalidad podrían ser mayores si este consumo va más allá de las recomendaciones dietéticas actuales, es decir, si el consumo es por encima de las cinco raciones diarias de frutas y verdura.

Así lo concluye una investigación llevada a cabo desde el Centro Nacional de Epidemiología (CNE) del Instituto de salud Carlos III (ISCIII) y el Área de Epidemiología y Salud Pública del Centro de Investigación Biomédica en Red (Ciber), que analizó la relación del consumo de frutas, verduras y legumbres con la mortalidad por todas las causas, por enfermedades cardiovasculares y por cáncer.

Los resultados del trabajo, publicados en la revista ‘Public Health’, apuntan que los beneficios de las verduras aumentan con un consumo de hasta cinco porciones diarias, mientras que el beneficio del consumo de frutas parece estabilizarse en torno a dos o tres porciones al día. Además, revelan que el consumo combinado de verduras y fruta muestra una mayor protección cuando alcanza hasta 10 raciones diarias, especialmente frente a la mortalidad por enfermedad cardiovascular.

La recomendación de consumir al menos cinco raciones diarias de frutas y verdura ha sido ampliamente difundida por expertos en nutrición. Sin embargo, estudios recientes sugieren que superar esta cantidad podría aportar beneficios adicionales para la salud, optimizando la prevención de enfermedades y mejorando la calidad de vida. Una dieta rica en alimentos naturales y coloridos no solo ayuda a mantener un peso adecuado, sino que también fortalece el sistema inmunológico y reduce el riesgo de padecer enfermedades crónicas.

Beneficios para la salud

Consumir una mayor cantidad de frutas y verdura proporciona un amplio espectro de nutrientes esenciales. Estos alimentos son fuente de vitaminas, minerales, antioxidantes y fibra, elementos clave para el buen funcionamiento del organismo. Por ejemplo, la vitamina C, presente en cítricos y pimientos, refuerza las defensas del cuerpo; mientras que la vitamina A, encontrada en zanahorias y espinacas, es vital para la salud ocular. Además, los antioxidantes ayudan a combatir el estrés oxidativo, factor que está relacionado con el envejecimiento prematuro y diversas enfermedades.

Un consumo superior a cinco raciones diarias puede contribuir a la reducción del riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares, ciertos tipos de cáncer y mejorar la digestión, favoreciendo una mejor absorción de nutrientes.

Recomendaciones para aumentar el consumo diario

Para aprovechar al máximo estos beneficios, es importante planificar y diversificar la ingesta diaria de frutas y verdura. Los expertos recomiendan incluir una variedad de colores en cada comida, ya que cada tono aporta diferentes fitoquímicos y nutrientes. Empezar el día con un desayuno que incluya una pieza de fruta o un batido preparado con vegetales y frutas puede ser una excelente manera de iniciar una jornada saludable. Asimismo, añadir ensaladas variadas en el almuerzo y la cena, y optar por snacks saludables como zanahorias, manzanas o frutos rojos, son prácticas sencillas que ayudan a alcanzar y superar el objetivo de cinco raciones.

También es importante tener en cuenta la estacionalidad y la procedencia de los productos. Elegir verdura y fruta de temporada no solo garantiza mayor frescura y sabor, sino que también suele ser más económico y respetuoso con el medio ambiente. Comprar en mercados locales o cooperativas también puede contribuir a una alimentación más sostenible, apoyando a los productores locales y reduciendo la huella de carbono asociada al transporte de alimentos.

Consejos prácticos para incorporar más frutas y verdura

Existen diversas estrategias para incrementar el consumo diario de estos alimentos. Una de las más efectivas es la planificación de menús semanales que incluyan porciones adicionales de frutas y verdura. Preparar y almacenar bocadillos saludables para llevar al trabajo o a la escuela es otra forma práctica de asegurarse de que se consumen suficientes raciones. Además, involucrar a toda la familia en la selección y preparación de recetas puede fomentar hábitos alimenticios saludables desde temprana edad.

Otra recomendación es experimentar con nuevas recetas que integren estos alimentos de manera creativa, como batidos, sopas frías, ensaladas variadas y platos cocinados al vapor o a la parrilla. De esta forma, se evita la monotonía y se descubre una amplia gama de sabores y texturas. Los blogs de cocina y las redes sociales ofrecen numerosas ideas e inspiraciones para renovar el menú diario, haciendo que la alimentación saludable sea una experiencia agradable y diversa.